Playlist
踊る前と踊った後に｜ウォームアップとクールダウン
ケガを防いで、翌日に疲れを残さないために。体のケアの基礎知識から、踊る前のウォームアップ、踊った後のクールダウンまでを、その日の練習に合わせて選べるようにまとめました。
こんな人におすすめ
- 踊る前の準備を何となく済ませている
- 練習の翌日に疲れや張りが残りやすい
- ケガをしないための体のケアを知りたい
- レッスン前後の10分を有効に使いたい
ダンスの練習というと、ステップや振付ばかりに目が向きがちです。けれど、踊る前に体を温めておくことと、踊った後に体をゆるめておくことは、ケガを防いで練習を長く続けるための大切な習慣です。
このプレイリストでは、体のケアの基礎知識を確認してから、踊る前のウォームアップ、踊った後のクールダウンの順に動画を並べました。毎回すべてを行う必要はありません。その日の練習に合わせて選んでください。
はじめに：ケガをしないための基礎知識
コンディショニング座学〜怪我をしないための基礎知識〜
ダンスのときの体のケアや、ケガの予防に役立つ基礎知識を教えてくれる座学の動画です。ところどころに簡単な実践も入っているので、話を聞くだけでなく一緒に体を動かしてみてください。ウォームアップやクールダウンがなぜ必要なのかが分かると、続けやすくなります。
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BEFORE：踊る前のウォームアップ
踊る前は、伸ばしっぱなしのストレッチではなく、体を動かしながら温めるのが基本です。いきなり激しく動かず、少しずつ体温を上げていきましょう。
踊る前の10分ウォームアップ
体力の1割ほどを使って体を温める意識で行う、10分間のウォームアップです。動画と一緒に動いても、覚えて自分のペースで行ってもかまいません。迷ったら、まずはこの1本を練習前の定番にしてみてください。
動画を見る →レッスン前のウォームアップ
バレエやコンディショニングの動画も担当している鷹栖千香先生による、レッスン前のウォームアップです。Before 1に慣れてきたら、日によって入れ替えて、いろいろな体の温め方を試してみましょう。
動画を見る →ウォームアップ (前半) 〜2021年ver〜
インナーマッスルを意識した、筋力アップ寄りのウォームアップです。インナーマッスルは体の安定とケガの防止につながるので、時間に余裕がある日に取り入れてみてください。後半の動画もあるので、慣れたら続けて行いましょう。
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AFTER：踊った後のクールダウン
踊った後は、呼吸を止めずに、使った筋肉をゆっくり伸ばしていきます。体をそのままにしないことが、翌日に疲れを残しにくくするポイントです。
踊った後の10分クールダウン
踊った後におすすめの、伸ばしっぱなしの静的ストレッチを中心にしたクールダウンです。無理にぐいぐい伸ばさず、呼吸をしながら心地よく伸びるところで体をゆるめていきましょう。
動画を見る →レッスン後のクールダウン
レッスンで使った筋肉をそのままにせず、きちんとケアするためのクールダウンです。After 1と日によって入れ替えたり、よく踊った日は続けて行ったりと、自由に組み合わせてください。
動画を見る →床でできるコンディショニングストレッチ
横になった状態で行う、床でのコンディショニングストレッチです。力を入れすぎず、先生の丁寧な注意を聞きながら一緒に進めましょう。夜、寝る前の時間に行うのもおすすめです。
動画を見る →フロアムーブにも繋がる座ったままできるストレッチ
座った姿勢を中心に、股関節や体幹を動かして可動域を広げるストレッチです。一つひとつのメニューは短時間でできるので、練習の後や隙間時間にも取り入れやすい内容です。
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ケアを続けるためのコツ
- 体を動かして温めるのは踊る前、じっくり伸ばすのは踊った後と分けて考える
- 痛みを感じるところまで伸ばさず、呼吸が続く範囲で行う
- 時間がない日も、ウォームアップの10分だけは省かない
- ケアの考え方はダンス前後のストレッチとコンディショニングの基本も参考に
まとめ
長くダンスを楽しむためには、ケガをせずに練習を続けることが何より大切です。踊る前の10分で体を温め、踊った後の10分で体をゆるめる。この流れが習慣になると、練習そのものにも集中しやすくなります。
体の土台をさらに整えたい人は、短い時間でできる毎日のボディトレーニングのプレイリストもあわせてどうぞ。
