ダンス前後に取り入れたいストレッチとコンディショニングの基本

ダンスを楽しむためには、振付の練習だけでなく、体を整える時間も大切です。特に大人の初心者は、急に大きく動くと体がこわばったり、疲れが残りやすかったりすることがあります。

ここでは、ダンス前後に取り入れやすいストレッチとコンディショニングの基本を紹介します。無理な柔軟性を目指すのではなく、踊りやすい状態を作ることを目的にしましょう。

ダンス前は体を温める

レッスン前のストレッチは、長く止まるよりも、体を少しずつ動かして温めることを意識します。肩回し、股関節回し、軽いステップなどで、関節と筋肉を起こしていきます。

いきなり深く伸ばそうとせず、呼吸が止まらない範囲で動かすことが大切です。

足首と股関節をゆるめる

ダンスでは、足首や股関節を使う場面が多くあります。床を押す感覚や体重移動をしやすくするためにも、足首を回したり、軽く膝を曲げ伸ばししたりして準備しましょう。

股関節は、無理に開こうとするのではなく、前後左右に小さく動かして可動域を確認するところから始めます。

練習後は呼吸を整える

踊ったあとは、心拍数が上がり、筋肉にも力が入っています。すぐに座り込むより、軽く歩いたり、深呼吸をしながら体を落ち着かせたりすると、練習後の切り替えがしやすくなります。

そのあとで、太もも、ふくらはぎ、腰まわりなど、使った部分をゆっくり伸ばしましょう。

痛みを我慢しない

ストレッチは、強く伸ばせば良いというものではありません。痛みを我慢すると、体に余計な力が入りやすくなります。

気持ちよく呼吸できる範囲で行い、違和感があるときは無理をしないことが大切です。体調や疲れ具合に合わせて調整しましょう。

練習前と練習後で動画を使い分ける

練習前は、長く止まるストレッチより体温を上げる動きを選びます。「トレーニング前にも効果的！短時間ストレッチ【AKANE】」は、短時間で体を動かす準備をしたい日に取り入れやすい内容です。

練習後は呼吸を落ち着かせ、使った部位をゆっくり伸ばします。「踊った後の10分クールダウン【久保田 賢】」のように目的が明確なレッスンを選ぶと、ウォームアップとクールダウンを混同しにくくなります。痛みやしびれがある場合は運動を中止し、専門家へ相談してください。

まとめ

ダンス前後のストレッチとコンディショニングは、長時間行う必要はありません。レッスン前に体を温め、練習後に呼吸を整えるだけでも、踊りやすさは変わります。

無理なく続けられる短いルーティンを作り、日々のダンス練習を気持ちよく積み重ねていきましょう。