Playlist
毎日2分から始める｜踊れる体をつくるボディトレ
1日2〜3分のトレーニングから、部位別の10分メニュー、体幹をまとめて鍛える総集編まで。ダンスに必要な体の土台を、短い時間で毎日つくっていくためのプレイリストです。
こんな人におすすめ
- 踊っていると体がブレる、ふらつく
- まとまった運動の時間がとれない
- ダンスに必要な筋力を少しずつつけたい
- お腹やお尻など、気になる部位を鍛えたい
振付を練習しているのに、なぜか体がふらつく。ターンや片足立ちで軸がぶれてしまう。そんな悩みの原因は、技術よりも体の土台にあることが少なくありません。
このプレイリストでは、1本2〜3分の短いトレーニングから始めて、部位別の10分メニュー、体幹をまとめて鍛える総集編へと進む順番に並べました。1日1本を目安に、続けられる長さのものを選んでください。
PART1：1日2〜3分、まずは習慣にする
最初は短い時間で、毎日続けることを優先します。数分で終わるメニューなら、朝の支度の前や寝る前にも取り入れやすくなります。
毎日たったの3分 〜カラダの「軸」を知りバランス感覚UP〜
自分の体の「軸」を理解して、ブレない体幹をつくるための3分間のトレーニングです。お腹まわりを引き締めたい人にも向いています。軸の感覚は、このあとのすべてのメニューの土台になります。
動画を見る →毎日たったの2分 〜下半身集中強化で動きが劇的に安定〜
下半身を集中的に鍛える2分間のメニューです。脚の土台が安定すると、激しい動きのなかでも体幹がぶれにくくなります。短い時間なので、回数よりフォームを崩さないことを優先しましょう。
動画を見る →毎日たったの2分 〜「背骨」の動きを劇的に滑らかに〜
背骨の動きをなめらかにするための2分間のトレーニングです。姿勢がよくなるだけでなく、腰まわりの動きも変わってきます。下腹部を引き締めたい人にもおすすめです。
動画を見る →毎日これだけ15分。6つの効果抜群！動き総集編
久保田先生のトレーニングを15分にまとめた総集編です。6つの効果をねらった動きを、1本で通して行えます。Day1〜Day3に慣れてきたら、時間のある日はこの1本で全身を動かしてみましょう。
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PART2：10分で、気になる部位に効かせる
習慣ができてきたら、10分のボディトレで部位ごとにしっかり鍛えます。どれも正しいポジションと意識が大切なメニューなので、回数よりも丁寧さを優先しましょう。
お腹に効かせる！10分ボディトレ
腹筋はたくさん回数をこなすもの、というイメージを変えてくれる10分間です。正しいポジションと意識があれば、ゆっくり少ない回数でもしっかり効かせられます。基本の動きの組み合わせなので、自分に合った難易度で行いましょう。
動画を見る →お尻に効かせる！10分ボディトレ
お尻まわりを鍛える10分間のメニューです。お尻の筋肉は、見た目を整えるだけでなく、体を安定して支える大切な筋肉の一つ。片足で立つ動きの安定にもつながります。
動画を見る →背中・肩に効かせる！10分ボディトレ
背中と肩を鍛えながら、ほぐしのメニューも入った10分間です。背中を鍛えると姿勢が整いやすくなります。柔軟性のある背骨と肩を目指して、続けてみてください。
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PART3：体幹をまとめて鍛える
最後は、体幹のトレーニングを1本にまとめた総集編です。時間がある日に、PART1・PART2の仕上げとして取り入れてください。
10分で出来るレッスン前のピラティスシリーズ〜総集編〜
レッスン前に10分でできるピラティスのシリーズから、体幹編Part1・Part2、背骨編、腹筋編の4本をまとめた総集編です。時間がない日は、気になるパートだけを行ってもかまいません。
動画を見る →フロアムーブにも繋がる体幹トレーニング 〜 総集編 〜
5分間の音楽に合わせて、コア編と腹斜筋編の動きを組み合わせたトレーニングです。途中で休みながらでもいいので、できる範囲で最後まで続けてみましょう。音楽があるぶん、楽しみながら取り組めます。
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トレーニングを続けるコツ
- 行う時間を先に決めておく（例：朝の支度の前に2分）
- 回数やスピードより、正しいフォームを優先する
- 痛みを感じたらすぐに中止し、無理をしない
- トレーニングの後は、軽くストレッチをして体をゆるめる
まとめ
ダンスのための体づくりは、1日にたくさんやるより、短い時間でも毎日続けることが大切です。まずは2〜3分のメニューを1週間続けるところから始めてみてください。
トレーニング後のケアには、ウォームアップとクールダウンのプレイリストや、体をゆるめるヨガとピラティスのプレイリストもおすすめです。
